चीज़ के पैकेट पर दर्ज इसकी कैलोरी और फैट की तुलना करें। यूँ तो सभी तरह के चीज में कैलोरी व फैट ज्यादा होता है। लेकिन कुछ चीज जैसे चेडर और स्विस में कैलोरी व फैट की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। प्रत्येक २८ ग्राम चीज में ११० से १२५ कैलोरी व ८ से ९ ग्राम फैट होता है। जबकि २० ग्राम काऊ चीज़, सॉफ्ट गोआट चीज़ और मोजेरेला में सिर्फ ७५ से ८५ कैलोरी व ६५ ग्राम फैट ही होता है।
स्ट्रांग या खुशबूदार चीज़ का इस्तेमाल करें, इनमें जायका व खुशबु ज्यादा होती है, जिसकी वजह से इसकी थोड़ी मात्रा से ही आपका दिल भर जायेगा। मिसाल के तौर पर थोड़ा सा ग्रेटेड परमेसन या क्रम्बल्ड फेता या ब्लू चीज़ सलाद, सूप, पास्ता और वेजिटेबल डिशों में इस्तेमाल करें। यदि रेसेपी में चीज़ की अधिक मात्रा की जरूरत हो, तो रिड्यूस्ड फैट, लो फैट या नॉन-फैट चीज़ का इस्तेमाल करें।
कुछ प्रकार की चीज़ में सोडियम की मात्रा अधिक होती है –
याद रखें की हार्ड चीज़ में कैल्शियम की मात्रा बेहद ज्यादा होती है। प्रति ३० ग्राम चीज़ में कैल्शियम की मात्रा तकरीबन २०० मिग्रा होती है, जो रोजमर्रा की जरूरत का २० फ़ीसदी होता है। लेकिन सॉफ्ट गोट चीज़ में कैल्शियम ४० मिग्रा. और लौ फैट स्विस में २७० मिग्रा के बीच हो सकता है। जबकि कॉटेज चीज़ की प्रत्येक कप में १४० मिग्रा कैल्शियम होता है। लेकिन चीज़ की एक सबसे बड़ी खामी यह है की कुछ प्रकार की चीज़ में सोडियम की मात्रा अधिक होती है जो हड्डियों को नुकसान पहुचाता है। प्रोसेस्ड चीज के प्रत्येक २८ ग्राम में सोडियम की मात्रा ५०० मिग्रा तक हो सकती है। जबकि स्विस और गुरुएरे जैसी चीज में सोडियम की मात्रा काम होती है।
क्रीम चीज़ में फैट की मात्रा अधिक और कैल्शियम की मात्रा एकदम काम होती है। २८ ग्राम क्रीम चीज़ में फैट १० ग्राम और कैल्शियम की मात्रा २२ मिग्रा, व प्रोटीन की मात्रा न के बराबर होती है। रिड्यूस्ड फैट चीज़, लो फैट या नॉन फैट वेराइटी के इस्तेमाल को तरजीह दें
